Îmi fac griji pentru orice: ce este anxietatea generalizată și ce ajută

Griji normale sau anxietate generalizată?

Toată lumea își face griji. Diferența stă în cât de mult, cât de des și cât de greu le oprești. Vorbim despre anxietate generalizată atunci când:

• îți faci griji în majoritatea zilelor, de cel puțin șase luni;
• grijile sar de la un subiect la altul: sănătate, bani, serviciu, copii, viitor;
• îți e greu să le oprești, chiar când știi că exagerezi;
• apar și semne în corp: neliniște, mușchi încordați, oboseală, iritabilitate, dificultăți de concentrare, somn prost.

Mulți oameni cu anxietate generalizată ajung întâi la medicul de familie, pentru dureri de cap, tensiune musculară sau probleme digestive. E un pas bun: unele probleme medicale, cum sunt cele de tiroidă, pot da simptome asemănătoare și merită excluse.

Cât de frecventă este

Ayelet Meron Ruscio și colegii (2017) au analizat datele a 147.261 de adulți din 26 de țări, din sondajele Organizației Mondiale a Sănătății. 3,7% dintre ei au avut anxietate generalizată la un moment dat în viață. În țările cu venituri mari, procentul a fost de 5%. Începe de obicei la vârsta adultă și, netratată, tinde să persiste.

De ce nu se opresc grijile singure

Grija pare utilă. Ai senzația că, dacă te gândești la tot ce poate merge prost, vei fi pregătit. Cercetarea arată altceva:

1. Grija e mai mult vorbire în minte decât rezolvare. Thomas Borkovec a descris-o încă din 1983 ca pe un șir de gânduri greu de controlat, despre lucruri cu rezultat nesigur. Rareori se termină cu un plan.
2. Problema de fond e incertitudinea. Michel Dugas și colegii (1998) au arătat că oamenii cu anxietate generalizată suportă greu faptul de a nu ști sigur. Grija devine o încercare de a obține certitudine acolo unde nu există.
3. Liniștirile ajută pe moment. Verifici, cauți pe Google, întrebi pe cineva „sigur e bine?”. Te calmezi zece minute, apoi apare următorul „dar dacă…”.

Ce spune cercetarea despre tratament

Pim Cuijpers și colegii (2014) au reunit 41 de studii, cu 2.132 de pacienți diagnosticați cu anxietate generalizată. Efectul psihoterapiei față de grupurile de control a fost mare (g = 0,84), iar simptomele de depresie au scăzut și ele. Cele mai multe studii au testat terapia cognitiv-comportamentală. O limită de reținut: majoritatea au comparat terapia cu o listă de așteptare, ceea ce face efectele să pară mai mari.

O a doua meta-analiză, mai strictă (Carpenter și colegii, 2018), a inclus doar studii în care terapia cognitiv-comportamentală a fost comparată cu un placebo. Pentru anxietatea generalizată, efectele au rămas mari.

Ce poți face de azi

1. Dă-le grijilor o oră fixă. Alege 20 de minute pe zi, în același loc, nu în pat. Când apare o grijă în restul zilei, o notezi și o amâni până atunci.
2. Sortează-le în două coloane. „Pot face ceva acum” și „nu depinde de mine sau nu s-a întâmplat încă”. Pentru prima coloană faci un pas concret. Pentru a doua, exersezi să o lași deschisă.
3. Redu verificările. Alege una singură (de exemplu căutatul simptomelor pe internet) și amân-o cu o oră. Apoi cu două.
4. Exersează incertitudinea în doze mici. Trimite un e-mail fără să-l recitești de trei ori. Mergi la un restaurant fără să citești recenziile.
5. Lucrează și cu corpul. Relaxarea musculară, mișcarea și mai puțină cofeină scad tensiunea de fond.

Cum lucrez cu anxietatea generalizată

• Harta grijilor tale: ce le declanșează, ce faci ca să te liniștești și cât te costă.
• Lucrul cu incertitudinea, prin experimente mici, exersate între ședințe.
• Rezolvare de probleme pentru grijile reale și expunere la scenariile de care fugi cu mintea.
• Distanță față de gânduri (terapie prin acceptare și angajament, ACT): înveți să observi un „dar dacă…” fără să-l urmezi.

Scopul nu e o viață fără griji. E o viață în care grijile nu mai decid ce faci.