Nu pot să dorm de stres: de ce apare insomnia și ce ajută cu adevărat

Somn prost sau insomnie?

Toată lumea doarme prost uneori: înaintea unui examen, după o ceartă, într-o perioadă aglomerată. De obicei somnul își revine singur când trece situația.

Vorbim despre insomnie cronică atunci când:

• adormi greu, te trezești des noaptea sau te trezești prea devreme;
• se întâmplă de cel puțin trei nopți pe săptămână, de cel puțin trei luni;
• ai condiții bune de somn, deci nu e vorba despre un vecin gălăgios sau despre un bebeluș;
• te resimți ziua: oboseală, iritabilitate, concentrare slabă.

De ce rămâne insomnia după ce trece stresul

Arthur Spielman a descris în 1987 un model simplu, folosit și astăzi, cu trei feluri de factori:

1. Ce te predispune. Un somn mai ușor din fire, tendința de a-ți face griji, perfecționism.
2. Ce o declanșează. O perioadă de stres: un proiect, o despărțire, o boală, un copil mic.
3. Ce o întreține. Aici e cheia. Ca să recuperezi, te culci mai devreme, stai în pat dimineața, dormi după-amiaza, bei mai multă cafea, te uiți la ceas noaptea. Toate par logice și toate strică somnul.

Cu timpul, patul ajunge să însemne pentru creier un loc în care stai treaz și te frămânți. Te ia somnul pe canapea, iar când te muți în pat ești brusc treaz. Apare și frica de noapte: „dacă nici azi nu dorm, mâine sunt distrus”. Efortul de a adormi te ține treaz.

Ce recomandă ghidurile

Atât Colegiul American al Medicilor (Qaseem și colegii, 2016), cât și Ghidul european pentru insomnie, actualizat în 2023 (Riemann și colegii), recomandă ca prim tratament pentru insomnia cronică la adulți terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, numită pe scurt CBT-I. Medicația vine în discuție dacă terapia nu e suficientă și, în general, pe termen scurt. Ghidul european nu recomandă, ca tratament al insomniei, antihistaminicele, melatonina cu eliberare rapidă sau preparatele din plante.

Ce arată studiile

James Trauer și colegii (2015) au analizat 20 de studii, cu 1.162 de participanți. După CBT-I, oamenii au adormit în medie cu 19 minute mai repede și au stat treji în timpul nopții cu 26 de minute mai puțin. Eficiența somnului a crescut cu aproape 10 procente. Efectele s-au păstrat în timp și nu au fost raportate efecte adverse.

O meta-analiză mai mare (van Straten și colegii, 2018), pe 87 de studii, a confirmat rezultatele: efect mare asupra severității insomniei, atât la oamenii cu alte probleme de sănătate, cât și la cei fără. Varianta față în față, cu cel puțin patru ședințe, a funcționat mai bine decât programele făcute pe cont propriu.

Un detaliu sincer: durata totală a somnului crește puțin la început. Câștigul principal e că dormi mai legat și stai mai puțin treaz în pat.

De ce merită tratată

Chiara Baglioni și colegii (2011) au reunit 21 de studii care au urmărit oameni în timp. Cei cu insomnie, dar fără depresie la început, au avut un risc de două ori mai mare de a dezvolta depresie. Somnul nu e un lux. E una dintre fundațiile sănătății psihice.

Ce poți face de azi

1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. E cea mai importantă regulă.
2. Mergi în pat doar când ți-e somn, nu când „ar trebui”.
3. Dacă nu adormi în vreo 20 de minute, ridică-te, mergi în altă cameră și fă ceva liniștit, la lumină slabă. Te întorci când ți-e somn.
4. Păstrează patul pentru somn și sex. Fără telefon, laptop sau seriale în pat.
5. Fără somn de după-amiază, cât timp refaci somnul de noapte.
6. Întoarce ceasul. Calculatul orelor rămase nu a adormit pe nimeni.
7. Mută grijile mai devreme. Zece minute, seara devreme, cu hârtie și pix: ce am de făcut mâine și primul pas.
8. Cafeaua doar dimineața, iar alcoolul nu ca somnifer. Te adoarme, dar îți rupe somnul în a doua parte a nopții.

Restrângerea timpului petrecut în pat, una dintre cele mai eficiente tehnici din CBT-I, e bine să o faci cu un specialist. La început crește somnolența din timpul zilei și nu e potrivită pentru oricine, de exemplu pentru oamenii cu epilepsie sau tulburare bipolară, ori pentru cei care conduc mult.

Mergi întâi la medic dacă sforăi tare și te trezești sufocat, dacă ai o neliniște în picioare care te ține treaz sau dacă ești foarte somnoros ziua. Acestea pot fi alte tulburări de somn, care se tratează diferit.

Cum lucrez cu insomnia

• Un jurnal de somn de una sau două săptămâni, ca să vedem ce se întâmplă de fapt.
• Un program de somn construit pe datele tale, ajustat săptămânal.
• Lucrul cu gândurile despre somn și cu frica de noapte.
• Ce e în spatele stresului: griji, epuizare, lucruri nespuse. Insomnia rareori vine singură.