Stimă de sine scăzută: de unde vine și cum se schimbă

Cum arată stima de sine scăzută

Rareori arată ca în filme. De cele mai multe ori e o voce de fond pe care ai ajuns să o consideri normală:

• te critici dur pentru greșeli pe care altora le-ai ierta imediat;
• un compliment te face să te simți stânjenit sau îl explici prin noroc;
• îți e greu să ceri, să refuzi sau să ocupi loc într-o conversație;
• eviți situațiile în care ai putea fi evaluat, sau te pregătești excesiv pentru ele;
• te compari mult și ieși mereu în pierdere;
• rămâi în relații sau la locuri de muncă unde ești tratat prost, pentru că „mai bine de atât nu merit”.

De unde vine

Psihologa britanică Melanie Fennell a descris în 1997 un model pe care se bazează și astăzi terapia cognitiv-comportamentală pentru stima de sine:

1. Experiențe timpurii. Critică frecventă, comparații cu frații, respingere sau batjocură la școală, afecțiune oferită doar pentru rezultate, lipsă de atenție. Uneori nimic dramatic, doar un mesaj repetat.
2. O concluzie despre tine. Copilul nu spune „părinții mei sunt copleșiți”. Spune „nu sunt destul de bun”. Fennell numește asta linia de bază.
3. Reguli de viață care te apără de concluzie: „dacă fac totul perfect, nu voi fi criticat”, „dacă îi mulțumesc pe toți, nu voi fi respins”.
4. Situații care încalcă regula. O greșeală, un refuz, o critică. Concluzia veche se activează, iar tu reacționezi cu anxietate, evitare sau autocritică. Ceea ce pare să o confirme.

De aici vine legătura cu alte tipare despre care scriu: perfecționismul, nevoia de a mulțumi pe toată lumea, sindromul impostorului. De multe ori sunt regulile de viață construite peste aceeași concluzie.

De ce contează: legătura cu depresia

Julia Sowislo și Ulrich Orth (2013) au analizat 77 de studii longitudinale despre depresie și 18 despre anxietate, în care oamenii au fost urmăriți în timp. Stima de sine scăzută a prezis depresia de mai târziu, de două ori mai puternic decât a prezis depresia o scădere a stimei de sine. Cu alte cuvinte, nu e doar un efect al tristeții. Este și un factor de risc pentru ea.

Ce spune cercetarea despre tratament

Daniel Kolubinski și colegii (2018) au reunit studiile care au testat intervenții cognitiv-comportamentale bazate pe modelul lui Fennell. Pentru ședințele săptămânale, individuale sau de grup, efectul a fost mare (1,12), iar simptomele de depresie au scăzut și ele. Atelierele de o singură zi au avut un efect mult mai mic. Limita, spusă deschis: au fost doar opt studii, deci rezultatul e promițător, nu definitiv.

Un al doilea fir de cercetare privește felul în care te tratezi când greșești. Într-o meta-analiză (MacBeth și Gumley, 2012), oamenii cu mai multă compasiune față de sine aveau mai puține simptome de depresie, anxietate și stres (r = −0,54). E o asociere, nu o dovadă că una o cauzează pe cealaltă, dar se potrivește cu ce vedem în terapie: autocritica nu te face mai bun, doar mai speriat.

Ce poți face de azi

1. Prinde vocea critică în flagrant. Notează, timp de o săptămână, ce îți spui când greșești. Cuvânt cu cuvânt.
2. Pune întrebarea prietenului. I-ai spune asta unui om drag, în aceeași situație? Ce i-ai spune în schimb?
3. Ține un jurnal al dovezilor contrare. Un lucru pe zi care nu se potrivește cu „nu sunt destul de bun”. Mintea le sare automat, de aceea le scrii.
4. Încalcă o regulă, puțin. Trimite ceva „destul de bun”. Spune un „nu” mic. Observă ce se întâmplă de fapt.
5. Primește un compliment cu „mulțumesc”. Atât. Fără explicații.

Afirmațiile pozitive repetate în oglindă ajută puțin dacă nu le crezi. Concluzia veche se schimbă când aduni experiențe care o contrazic.

Cum lucrez cu stima de sine scăzută

• Găsim concluzia și regulile tale, și de unde vin. Fără vânătoare de vinovați.
• Experimente comportamentale care testează regulile în viața reală.
• Lucrul cu autocritica: o voce mai dreaptă, nu una care te minte frumos.
• Valori (terapie prin acceptare și angajament, ACT): ce fel de om vrei să fii, dincolo de câtă încredere simți azi.

Când concluzia e foarte veche și rigidă, lucrul poate dura mai mult. Aici folosesc și elemente din terapia centrată pe scheme, în care sunt în formare.